ညဘက်တွေမှာ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်စေဖို့
ကွန်ပျူတာရှေ့ ထိုင်ပြီး နာရီပေါင်းများစွာ အလုပ်လုပ်ရတဲ့သူတွေ၊
မတ်တပ်ရပ်ပြီး အလုပ်လုပ်ရတဲ့သူတွေ၊
စိတ်ဖိစီးမှုရှိတဲ့သူတွေ စတဲ့သူတွေမှာ နောက်ကျောကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းပြီး
ညဘက် ကောင်းစွာ အိပ်မပျော်တတ်ပါဘူး။
ဒါ့ကြောင့် နောက်ကျောကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းတာကို လျော့ကျစေဖို့
မအိပ်ခင်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးရပါမယ်။
မအိပ်ခင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် မြန်မြန်အိပ်ပျော်စေပြီး
နောက်ကျော ကြွက်သားတွေကို သက်သာစေမှာပါ။
ထိုလေ့ကျင့်ခန်းကို အိပ်ရာပေါ်မှာပဲ ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
၁။ Wind-relieving pose
ဒီနည်းလမ်းက အထူးသဖြင့် ပေါင်နှင့်နောက်ကျောက ကြွက်သားတောင့်တင်းမှုကို လျော့စေပြီး
ကျောရိုးတစ်ခုလုံးကို သက်သာစေပါတယ်။
ဒါ့အပြင် ဒီယောဂက အူရဲ့လုပ်ငန်းတွေကို ထိန်းညှိပေးတဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။
ဒါ့ကြောင့် ၎င်းကို မနက်ခင်းမှာ ပြုလုပ်ရင် အသုံးဝင်ပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်ကို အိပ်ရာပေါ်မှာ ပက်လက်လှန်ပြီး ဖြေလျော့ပေးပါ။ ဒူးကွေးပါ။
သင့်လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ကွေးထားတဲ့ ဒူးကို ပိုက်ထားပါ။
ရင်ဘတ်နှင့် ဝမ်းဗိုက်အကြားရှိ ကြွက်သားစိုင်ရဲ့ အလုပ်လုပ်မှုအပေါ် အာရုံစိုက်ပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှုရှိုက်ပါ။
အသက်ရှု သွင်းတဲ့အခါမှာ သင့်ခြေထောက်တွေကို သင့်ကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကနေ အဝေးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
အသက်ရှုထုတ် တဲ့အခါမှာ ဒူးကိုပြန်ကွေးပြီး လက်နှင့် ပိုက်ထားပါ။
ဒီအနေအထားကို ၁မိနစ်ခန့်ကို အသက်ရှုထုတ်တာ ၈-၁၀ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပါ။
၂။ နံရံပေါ် ခြေထောက်မြှောက်ခြင်း
ဒီအနေအထားက ခြေထောက်တွေနဲ့ နောက်ကျောကို သက်သာစေပါတယ်။
မအိပ်ခင် အဆုတ်ကို အောက်ဆီဂျင်၀၀ ရရှိစေပါတယ်။ ပထမဆုံး နံရံကိုကပ်ပြီး ခြေထောက်ကို အပေါ်ကို မြှောက်ပေးပါ။
တင်ပါးအောက်မှာ ခေါင်းအုံးတစ်လုံးခုထားရပါမယ်။ သင့်ရဲ့လက်နှစ်ဖက်လုံးကိုလည်း ဘေးမှာဆန့်ထားပါ။
အေးအေးဆေးဆေး အသက်ရှုရှိုက်ပေးပါ။ ပြီးနောက် နံရံပေါ်ကပ်ပြီး မြှောက်ထားတဲ့ ဒူးကို ပြန်ကွေးပါ။
ပြန်ပြီး ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။ ဒီအနေအထားကို ၁မိနစ် ၂မိနစ်လောက် ပြုလုပ်ပေးပါ။
၃။ ကျောရိုးကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေဖို့အတွက် Wave လေ့ကျင့်ခန်း
Wave လေ့ကျင့်ခန်းက သင့်နောက်ကျောတွေကို သက်သာစေပြီး မျက်နှာပြင် အလွှာတွေအောက်မှာ တည်ရှိတဲ့
ကျောရိုးကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေ ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အဆင့်၂ဆင့်ပါဝင်ပါတယ်။
အဆင့်၁
ပက်လက်လှန်ပြီး လဲလျောင်းပါ။ သင့်လည်ပင်းနှင့် ခါးအောက်မှာ သေးငယ်တဲ့ မျက်နှာသုတ်ပဝါ အလိပ်တွေကို ထားပါ။
တတ်နိုင်သမျှ ဖြေလျော့ပေးဖို့ သင့်ခြေထောက်တွေကို တစ်ဖက်ကနေ တစ်ဖက်ကို လွှဲပါ.
တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ သင့်လည်ပင်းနှင့် နောက်ကျောကို အားမစိုက်ဘဲ တစ်ဖက်မှ တစ်ဖက်သို့ သင့်ခေါင်းကို လှုပ်ပေးပါ။
ထိုလှုပ်ရှားမှုတွေကို သင့်ကိုပိုပြီး လွယ်ကူစေတဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်မှာ
ဒါမှမဟုတ် တူညီတဲ့ လားရာဘက်ကို လှည့်ပေးနိုင်ပါတယ်။ လုံးဝအနားယူဖို့ ကြိုးစားပါ။
သင့်ရဲ့ကျောရိုးတလျှောက် တုန်ခါမှုလှိုင်းကို ခံစားပါလိမ့်မယ်။ ထိုလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်မိနစ်လုပ်ပါ။
အဆင့်၂
လက်မောင်းတွေကို သင့်ဘေးမှာ ကပ်ထားပြီး မှောက်ခုံလဲလျောင်းပါ။
သင့်နဖူးအောက်မှာ ခေါင်းအုံးတစ်လုံး ဒါမှမဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါတစ်ခုထားပါ။
သင့်ခြေထောက်တွေကို တစ်ဖက်ကနေ တစ်ဘက်သို့ လှုပ်ပေးပါ။
ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လှိုင်းတွေ ဘယ်လိုထုတ်လွှင့်ပေးလဲဆိုတာ ခံစားဖို့ ကြိုးစားပါ။ ထိုလှုပ်ရှားမှုကို ၁မိနစ်ပြုလုပ်ပါ။
၄။ Shavasana
သင်သည် အိပ်ရာမဝင်ခင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စနစ်တကျ ပြုလုပ်ပါက အိပ်ပျော်ဖို့ တကယ်လွယ်ကူပါတယ်။
အိပ်ရာပေါ်မှာ ပက်လက်လှန် လဲလျောင်းပြီး သင့်ခြေထောက်တွေကို အနည်းငယ်ချဲထားပါ။
သင့်လက်တွေကို လက်ဝါးဖြန့်ထားပါ။
သင့်ဦးခေါင်းနှင့် လည်ပင်းအောက်မှာ ခေါင်းအုံးအစွန်း ဒါမှမဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပဝါ ကိုခေါက်ပြီးထားပါ။
သင့်ခြေချောင်းတွေကနေ စတင်ပြီး ဦးခေါင်းထိပ်ထိ တဖြည်းဖြည်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြေလျော့ပါ။
ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ကို ရှုသွင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှုထုတ်ပါ။
ဒီအသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းကို အခါ ၂၀ ပြုလုပ်ပေးပါ။ ပြီးတော့မှ ပုံမှန်အတိုင်းပြန်ရှုပါ။
သင့်တစ်ကိုယ်လုံးကြွက်သားတွေ ပြေလျော့သွားတာ ခံစားရပြီး
နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်စေပါတယ်။စိတ်ဖိစီးမှုကိုလည်း လျော့ကျစေပါတယ်။
Credit: Lifestyle Myanmar
Zawgyi Version
ညဘက္ေတြမွာ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေပ်ာ္ေစဖို႔
ကြန္ပ်ဴတာေ႐ွ႕ ထိုင္ၿပီး နာရီေပါင္းမ်ားစြာ အလုပ္လုပ္ရတဲ့သူေတြ၊
မတ္တပ္ရပ္ၿပီး အလုပ္လုပ္ရတဲ့သူေတြ၊
စိတ္ဖိစီးမႈ႐ွိတဲ့သူေတြ စတဲ့သူေတြမွာ ေနာက္ေက်ာႂကြက္သားေတြ ေတာင့္တင္းၿပီး
ညဘက္ ေကာင္းစြာ အိပ္မေပ်ာ္တတ္ပါဘူး။
ဒါ့ေၾကာင့္ ေနာက္ေက်ာႂကြက္သားေတြ ေတာင့္တင္းတာကို ေလ်ာ့က်ေစဖို႔
မအိပ္ခင္မွာ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေပးရပါမယ္။
မအိပ္ခင္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေပးျခင္းျဖင့္ ျမန္ျမန္အိပ္ေပ်ာ္ေစၿပီး
ေနာက္ေက်ာ ႂကြက္သားေတြကို သက္သာေစမွာပါ။
ထိုေလ့က်င့္ခန္းကို အိပ္ရာေပၚမွာပဲ ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။
၁။ Wind-relieving pose
ဒီနည္းလမ္းက အထူးသျဖင့္ ေပါင္ႏွင့္ေနာက္ေက်ာက ႂကြက္သားေတာင့္တင္းမႈကို ေလ်ာ့ေစၿပီး
ေက်ာ႐ိုးတစ္ခုလုံးကို သက္သာေစပါတယ္။
ဒါ့အျပင္ ဒီေယာဂက အူရဲ႕လုပ္ငန္းေတြကို ထိန္းညႇိေပးတဲ့ ကိုယ္ဟန္အေနအထားျဖစ္ပါတယ္။
ဒါ့ေၾကာင့္ ၎ကို မနက္ခင္းမွာ ျပဳလုပ္ရင္ အသုံးဝင္ပါတယ္။
ခႏၶာကိုယ္ကို အိပ္ရာေပၚမွာ ပက္လက္လွန္ၿပီး ေျဖေလ်ာ့ေပးပါ။ ဒူးေကြးပါ။
သင့္လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ေကြးထားတဲ့ ဒူးကို ပိုက္ထားပါ။
ရင္ဘတ္ႏွင့္ ဝမ္းဗိုက္အၾကား႐ွိ ႂကြက္သားစိုင္ရဲ႕ အလုပ္လုပ္မႈအေပၚ အာ႐ုံစိုက္ၿပီး အသက္ျပင္းျပင္း႐ႈ႐ိႈက္ပါ။
အသက္႐ႈ သြင္းတဲ့အခါမွာ သင့္ေျခေထာက္ေတြကို သင့္ကိုယ္ အေပၚပိုင္းကေန အေဝးကို ဆန္႔ထုတ္ပါ။
အသက္႐ႈထုတ္ တဲ့အခါမွာ ဒူးကိုျပန္ေကြးၿပီး လက္ႏွင့္ ပိုက္ထားပါ။
ဒီအေနအထားကို ၁မိနစ္ခန္႔ကို အသက္႐ႈထုတ္တာ ၈-၁၀ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၂။ နံရံေပၚ ေျခေထာက္ေျမႇာက္ျခင္း
ဒီအေနအထားက ေျခေထာက္ေတြနဲ႔ ေနာက္ေက်ာကို သက္သာေစပါတယ္။
မအိပ္ခင္ အဆုတ္ကို ေအာက္ဆီဂ်င္၀၀ ရ႐ွိေစပါတယ္။ ပထမဆုံး နံရံကိုကပ္ၿပီး ေျခေထာက္ကို အေပၚကို ေျမႇာက္ေပးပါ။
တင္ပါးေအာက္မွာ ေခါင္းအုံးတစ္လုံးခုထားရပါမယ္။ သင့္ရဲ႕လက္ႏွစ္ဖက္လုံးကိုလည္း ေဘးမွာဆန္႔ထားပါ။
ေအးေအးေဆးေဆး အသက္႐ႈ႐ိႈက္ေပးပါ။ ၿပီးေနာက္ နံရံေပၚကပ္ၿပီး ေျမႇာက္ထားတဲ့ ဒူးကို ျပန္ေကြးပါ။
ျပန္ၿပီး ဆန္႔ထုတ္ေပးပါ။ ဒီအေနအထားကို ၁မိနစ္ ၂မိနစ္ေလာက္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၃။ ေက်ာ႐ိုးႂကြက္သားေတြကို ေျပေလ်ာ့ေစဖို႔အတြက္ Wave ေလ့က်င့္ခန္း
Wave ေလ့က်င့္ခန္းက သင့္ေနာက္ေက်ာေတြကို သက္သာေစၿပီး မ်က္ႏွာျပင္ အလႊာေတြေအာက္မွာ တည္႐ွိတဲ့
ေက်ာ႐ိုးႂကြက္သားေတြကို ေျပေလ်ာ့ေစ ပါတယ္။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက အဆင့္၂ဆင့္ပါဝင္ပါတယ္။
အဆင့္၁
ပက္လက္လွန္ၿပီး လဲေလ်ာင္းပါ။ သင့္လည္ပင္းႏွင့္ ခါးေအာက္မွာ ေသးငယ္တဲ့ မ်က္ႏွာသုတ္ပဝါ အလိပ္ေတြကို ထားပါ။
တတ္ႏိုင္သမွ် ေျဖေလ်ာ့ေပးဖို႔ သင့္ေျခေထာက္ေတြကို တစ္ဖက္ကေန တစ္ဖက္ကို လႊဲပါ.
တစ္ခ်ိန္တည္းမွာပဲ သင့္လည္ပင္းႏွင့္ ေနာက္ေက်ာကို အားမစိုက္ဘဲ တစ္ဖက္မွ တစ္ဖက္သို႔ သင့္ေခါင္းကို လႈပ္ေပးပါ။
ထိုလႈပ္႐ွားမႈေတြကို သင့္ကိုပိုၿပီး လြယ္ကူေစတဲ့ ဆန္႔က်င္ဘက္မွာ
ဒါမွမဟုတ္ တူညီတဲ့ လားရာဘက္ကို လွည့္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ လုံးဝအနားယူဖို႔ ႀကိဳးစားပါ။
သင့္ရဲ႕ေက်ာ႐ိုးတေလွ်ာက္ တုန္ခါမႈလိႈင္းကို ခံစားပါလိမ့္မယ္။ ထိုေလ့က်င့္ခန္းကို တစ္မိနစ္လုပ္ပါ။
အဆင့္၂
လက္ေမာင္းေတြကို သင့္ေဘးမွာ ကပ္ထားၿပီး ေမွာက္ခုံလဲေလ်ာင္းပါ။
သင့္နဖူးေအာက္မွာ ေခါင္းအုံးတစ္လုံး ဒါမွမဟုတ္ မ်က္ႏွာသုတ္ပုဝါတစ္ခုထားပါ။
သင့္ေျခေထာက္ေတြကို တစ္ဖက္ကေန တစ္ဘက္သို႔ လႈပ္ေပးပါ။
ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလုံးကို လိႈင္းေတြ ဘယ္လိုထုတ္လႊင့္ေပးလဲဆိုတာ ခံစားဖို႔ ႀကိဳးစားပါ။ ထိုလႈပ္႐ွားမႈကို ၁မိနစ္ျပဳလုပ္ပါ။
၄။ Shavasana
သင္သည္ အိပ္ရာမဝင္ခင္ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို စနစ္တက် ျပဳလုပ္ပါက အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ တကယ္လြယ္ကူပါတယ္။
အိပ္ရာေပၚမွာ ပက္လက္လွန္ လဲေလ်ာင္းၿပီး သင့္ေျခေထာက္ေတြကို အနည္းငယ္ခ်ဲထားပါ။
သင့္လက္ေတြကို လက္ဝါးျဖန္႔ထားပါ။
သင့္ဦးေခါင္းႏွင့္ လည္ပင္းေအာက္မွာ ေခါင္းအုံးအစြန္း ဒါမွမဟုတ္ မ်က္ႏွာသုတ္ပဝါ ကိုေခါက္ၿပီးထားပါ။
သင့္ေျခေခ်ာင္းေတြကေန စတင္ၿပီး ဦးေခါင္းထိပ္ထိ တျဖည္းျဖည္း သင့္ခႏၶာကိုယ္ကို ေျဖေလ်ာ့ပါ။
ျဖည္းျဖည္းခ်င္း အသက္ကို ႐ႈသြင္းၿပီး ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ႐ႈထုတ္ပါ။
ဒီအသက္႐ႈေလ့က်င့္ခန္းကို အခါ ၂၀ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ၿပီးေတာ့မွ ပုံမွန္အတိုင္းျပန္႐ႈပါ။
သင့္တစ္ကိုယ္လုံးႂကြက္သားေတြ ေျပေလ်ာ့သြားတာ ခံစားရၿပီး
ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေပ်ာ္ေစပါတယ္။စိတ္ဖိစီးမႈကိုလည္း ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။
Credit: Lifestyle Myanmar
