လက္ေမာင္းနဲ႔ရင္သားကို လွပတင္းရင္းေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း(၁၀)ခု…
လက္ျပတ္အက်ႌေလးေတြ၊ ရင္ျပတ္အက်ႌေလးေတြ ဝတ္တဲ့အခါ လက္ေမာင္းေလးေတြက အဆီပိုေတြနဲ႔ တြဲေနတာတို႔ ၊ ရင္သားက တင္းတင္းရင္းရင္း မရွိတာတို႔ဆို ဝတ္စုံဝတ္တဲ့အခါ ၾကည့္မေကာင္းပါဘူး …။
ဒီေတာ့ ပ်ိဳေမတို႔ လက္ေမာင္းေလးေတြမွာ အဆီပိုေတြရွိေနရင္ ၊ရင္သားမလွပရင္ က်စ္လစ္သြယ္လ်သြားေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြကို မွ်ေဝေပးလိုက္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔အတြက္ ဘယ္ပစၥည္းကိရိယာမွ မလိုဘူးေနာ္။ ေန႔စဥ္ ပုံမွန္ေလး ႀကိဳးစားၿပီး ေလ့က်င့္ဖို႔သာ လိုအပ္ပါတယ္။
၁။ Catcher of stars exercise
ဒါက ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ေက်ာကုန္းကို မတ္ေစၿပီး သင့္ရဲ႕ကိုယ္ေနဟန္ထားကို ျပင္ေပးဖို႔ ကူညီေပးပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔အတြက္ မတ္မတ္ရပ္ပါ။ သင့္ေခါင္းကို အေနာက္သို႔ အနည္းငယ္လွန္ပါ။ သင့္လက္ေမာင္းကိုဆန႔္ၿပီး ၾကယ္တစ္လုံးကို ဖမ္းဆုပ္တဲ့ပုံစံနဲ႔ လက္သီးဆုပ္ေပးပါ။
၂။ Elephant exercise
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ရင္ဘတ္ႂကြက္သားေတြကို relax ျဖစ္ေစသလို လည္ပင္းႏွင့္ ေနာက္ေက်ာကို ေတာင့္တင္းေစဖို႔ ကူညီေပးပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔အတြက္ သင့္ေျခေထာက္ေတြကို ပခုံးအက်ယ္အတိုင္း ခ်ဲထားပါ။ ကိုယ္အေပၚပိုင္းကို အေရွ႕သို႔ ေကြးၫြတ္ေပးပါ။ သင့္ေနာက္ေက်ာအေနအထားက ၾကမ္းျပင္ႏွင့္ အၿပိဳင္ျဖစ္သင့္ပါတယ္။ ၿပီးေနာက္ လက္ေမာင္းေတြကို ဘယ္/ညာလႊဲေပးပါ။ သင့္ေခါင္းကလည္း လက္ေမာင္းလႈပ္ရွားမႈအတိုင္း ျဖစ္ေနသင့္ပါတယ္။
၃။ Cobra’ exercise
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက သင့္ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို သန္မာေစပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေဆာင္ပုံက မကြၽမ္းက်င္သူတစ္ေယာက္အတြက္ ခက္ခဲတယ္လို႔ထင္ရေပမယ့္ ေလ့က်င့္ရင္းနဲ႔ပဲ လြယ္ကူသြားပါလိမ့္မယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔အတြက္ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ေမွာက္ခုံအေနအထားအတိုင္းေနပါ။ သင့္ရဲ႕လက္ေတြကို ေခါင္းအေနာက္မွာ ထားပါ။ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းႏွင့္ ဦးေခါင္းကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔မထိေအာင္ ႂကြထားပါ။ ေျခေထာက္ေတြကို ဆန႔္တန္းထားေပးသင့္ပါတယ္။
၄။ Tennis ball’ exercise
ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔အတြက္ တင္းနစ္ေဘာလုံးတစ္လုံးလိုပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ရင္သားႂကြက္သားေတြကို သန္မာေစဖို႔ ကူညီေပးပါတယ္။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔အတြက္ ေျခေထာက္ေတြကို တင္ပါးအက်ယ္အတိုင္း ခ်ဲၿပီး မတ္မတ္ရပ္ပါ။ တင္းနစ္ေဘာလုံးကို ယူၿပီး သင့္ရင္ဘက္နဲ႔ တစ္တန္းထဲအေနအထားနဲ႔ သင့္လက္ဖဝါးၾကားထဲမွာ ထားပါ။ သင့္ရဲ႕လက္ေမာင္းေတြကို ရင္ဘက္ကို အားျပဳၿပီး အားစိုက္တြန္းပါ။ရင္ဘက္ကို အားျပဳၿပီး တင္းနစ္ေဘာလုံးကို ညႇစ္ေပးတဲ့သေဘာပါ။ ၿပီးေနာက္ခဏနားပါ။
၅။ Book’ exercise
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ေနာက္ေက်ာႂကြက္သားေတြကို သန္မာေစၿပီး ရင္သားကို တင္းရင္းေစဖို႔ ျဖစ္ပါတယ္။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔အတြက္ မတ္မတ္ရပ္ပါ။ လက္ဖဝါးေတြကို ပတ္လက္အေနအထားနဲပ သင့္လက္ေမာင္းေတြကို ဆန႔္ထားပါ။ လက္ဖဝါးတစ္ဖက္စီေပၚမွာ စာအုပ္အထူတစ္အုပ္စီတင္ပါ။ (dumbbells လည္းအသုံးျပဳႏိုင္ပါတယ္) သင့္လက္ေမာင္းေတြကို ေဘးဘက္သို႔ျဖန႔္ၿပီး သင့္အေရွ႕သို႔ ဒီအေနအထားအတိုင္း ျပန္ဆြဲယူပါ။
၆။ Scissors’ exercise
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ကိုယ္ဟန္အေနအထားကို ျပင္ေပးၿပီး ရင္ဘတ္ႂကြက္သားမ်ားကို ဆန႔္ေစပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔ သင့္ပခုံးေတြကို relaxလုပ္ထားၿပီး မတ္မတ္ရပ္ပါ။ လက္ဖဝါးေတြက ေမွာက္ခုံအေနအထားနဲ႔ လက္ေမာင္းေတြကို ေဘးသို႔ ဆန႔္ပါ။ တစ္ခုနဲ႔တစ္ခု ထပ္သြားေအာင္ အေရွ႕သို႔ ျပန္ဆြဲယူပါ။ တစ္လွည့္စီလုပ္ေပးပါ …။
၇။ Albatross’ exercise
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက သင့္ရဲ႕ရင္ဘတ္ႂကြက္သားေတြကို သန္မာေစဖို႔ ျဖစ္ပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔အတြက္ ေျခေထာက္ေတြကို တင္ပါးအက်ယ္အတိုင္း ခ်ဲထားၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို မတ္ထားပါ။
လက္ဖဝါးေတြက ပတ္လက္အေနအထားအတိုင္း လက္ေမာင္းေတြကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔အၿပိဳင္ဆန႔္ထားပါ။ သင့္လက္ေတြကို တတ္ႏိုင္မွ် မ်ားမ်ားေလး ေနာက္ျပန္ေ႐ြ႕ေပးပါ။ ၿပီးေနာက္ မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္သြားပါ။
၈။ Pillow’ exercise
အရင္ေလ့က်င့္ခန္းလိုပါပဲ ေခါင္းအုံးနဲ႔ သင့္ရင္ဘတ္ႂကြက္သားေတြကို ေလ့က်င့္ရမွာပါ။ ေလ့က်င့္ဖို႔အတြက္ ခႏၶာကိုယ္ကို မတ္မတ္ရပ္ပါ။ ေခါင္းအုံးတစ္လုံးကို ယူၿပီး ရင္ဘတ္ႂကြက္သားေတြကို အားျပဳၿပီး ေခါင္းအုံးကို လက္ေမာင္းနဲ႔ တြန္းၿပီးညႇစ္ပါ ။ ၿပီးေနာက္ အနားယူပါ။
၉။ ’Cradle’ exercise
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ရင္သားႂကြက္သားေတြကို သန္မာေစဖို႔ ကူညီေပးပါတယ္။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔ မတ္မတ္ရပ္ၿပီး သင့္ရင္ဘတ္ေရွ႕မွာ သင့္လက္ဖဝါးမ်ားႏွင့္အတူ လက္ေမာင္းေတြကို cross လုပ္ထားပါ။ လက္ဖဝါးေတြနဲ႔ တံေတာင္ဆစ္ေတြကို အားထည့္ၿပီး တင္းမာမႈျဖစ္ေပၚလာတဲ့အထိ လက္ေမာင္းေတြကို ပင့္ထားဖို႔ ႀကိဳးစားပါ။
၁၀။ Under chin’ exercise
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ရင္ဘတ္ႏွင့္ ေနာက္ေက်ာႂကြက္သားမ်ားကို သန္မာေစပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔ ပခုံးနဲ႔ တံေတာင္ဆစ္ေတြက တန္းတူအေနအထားအတိုင္း လက္ေမာင္းေတြကို ေကြးၫြတ္ထားပါ။ လက္ဖဝါးေတြက ထပ္လ်က္အေနအထားအတိုင္း ေမးေစ့ေအာက္မွာ ျဖစ္ရပါမယ္။ ေမးေစ့နဲ႔ လက္ဖဝါးေတြကို ဖိထားပါ။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာပဲ သင္တတ္ႏိုင္သေလာက္ လက္ဖဝါးမ်ားႏွင့္ ျပန္တြန္းေပးပါ။
ေလ့က်င့္ခန္းအႀကိမ္အေရအတြက္
ပထမ ၁၀ရက္အတြင္း တစ္ရက္မွာ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုစီကို အႀကိမ္ ၂၀ ျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။ ၿပီးမွ တစ္ရက္ကို ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုလွ်င္ ၁၀ႀကိမ္စီ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ရက္ ၂၀အၾကာမွာ ရလဒ္ေကာင္းကို ျမင္ရပါလိမ့္မယ္။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက တစ္ရက္ကို ၁၅မိနစ္ထက္ပိုမၾကာတာေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ႏိုင္လိမ့္မယ္လို႔ ေမွ်ာ္လင္ပါတယ္။ ရင္သားလွပခ်င္တဲ့ အမ်ိဳးသမီးေတြအတြက္ အေထာက္အကူျဖစ္လိမ့္မယ္လို႔ ေမွ်ာ္လင့္မိပါတယ္ …။
