တစ္လအတြင္းမွာသင့္ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစားကို လုံးဝေျပာင္းလဲသြားေစမယ့္ ႐ိုး႐ွင္းတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
ကိုယ့္ကိုယ္ကို မွန္ထဲမွာ ၾကည့္လိုက္တဲ့အခါတိုင္း က်န္းမာၾကံ့ခိုင္ၿပီး က်စ္လစ္လွပတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ေလးေတြကို ပိုင္ဆိုင္ခ်င္ၾကတာပါပဲ။
ဒီလိုမ်ိဳးလွပသြယ္လ်တဲ့ ခႏၶာကိုယ္ကို ပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ဖို႔အတြက္ ခက္ခဲလွတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ၊ စက္ပစၥည္းေတြကို လိုအပ္တယ္လို႔ ေတြးေနတယ္ဆိုရင္ေတာ့ သင္မွားသြားပါၿပီ။
တကယ္တမ္းေတာ့ ခက္မလိုလိုနဲ႔ လြယ္ကူလွတဲ့ နည္းလမ္းေတြ႐ွိေနပါတယ္။
ေလးပတ္အခ်ိန္ေပး႐ုံနဲ႔ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလုံးကို လွပသြားေစႏိုင္မယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ရပါတယ္။
၁။ Plank
ဒိုက္ထိုးတဲ့အေနအထားမွာေနၿပီး တံေတာင္ဆစ္ႏွစ္ဖက္ကို ၉၀ ဒီဂရီထားကာ ေျခေခ်ာင္းေတြနဲ႔ တံေတာင္ဆစ္ကို အားျပဳၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္တန္းတန္းထားပါ။
၂။ Push-ups
ၾကမ္းျပင္ေပၚ ဝဲလ်ားေမွာက္ကာ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေထာက္လိုက္ပါ။ ၿပီးလွ်င္ ပုံမွာျပထားသည့္အတိုင္း ခႏၶာကိုယ္ကို ေျမႇာက္လိုက္ကာ တစ္ကိုယ္လုံးကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားပါ။
အခ်ိန္ ၁ မိနစ္ျပည့္ေအာင္ ေတာင့္ခံၿပီးေနာက္မွာ ပုံမွန္အေနအထားသို႔ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းျပန္သြားပါ။
၃။ Squats
ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ပုခုံးအက်ယ္ခ်ဲထားၿပီး ခါးကိုမတ္မတ္ထားၿပီး ဒူးကိုေကြးလိုက္ပါ။
ထိုင္လိုက္ထလိုက္လုပ္ေပးၿပီး ျပဳလုပ္ေနစဥ္မ်ာလည္း အသက္ကို ႐ွဴလိုက္သြင္းလိုက္လုပ္ေပးပါ။ အခ်ိန္ကေတာ့ ၂ မိနစ္ၾကာေအာင္ လုပ္ေပးရပါမယ္။
၄။ Bird-dog
ေလးဖက္ေထာက္အေနအထားမွာ ဒူးေခါင္းႏွစ္ဖက္ကို တင္ပါးအက်ယ္အဝန္းအတိုင္း ခ်ဲထားၿပီး
လက္ႏွစ္ဖက္ကိုလည္း ပုခုံးအက်ယ္အတိုင္း ခ်ဲထားလိုက္ပါ။
ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေျမႇာက္လိုက္ၿပီး ထိုေျခေထာက္နဲ႔ ဆန္႔က်င္ဖက္ လက္ကိုလည္း အတူတူ ေျမႇာက္လိုက္ပါ။
စကၠန္႔အနည္းငယ္ေလာက္ ေနေပးၿပီး မူရင္းပုံစံအတိုင္းျပန္သြားကာ ေနာက္တစ္ဖက္ကိုလည္း ထိုနည္းတူလုပ္ေပးပါ။
၅။ Hip bridge
ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ပက္လက္လွန္ၿပီး ဒူးႏွစ္ေခ်ာင္းကို ေကြးထားကာ ေျခေထာက္ေတြကိုလည္း တင္ပါးအက်ယ္အတိုင္း ခ်ဲထားပါ။
လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးမွာထားၿပီး တင္ပါးကိုအေပၚသို႔ေျမႇာက္လိုက္ပါ။
ထိုပုံစံအတိုင္း စကၠန္႔အနည္းငယ္ေတာင့္ၿပီး ေနေပးကာ ၾကမ္းျပင္ေပၚျပန္ခ်လိုက္ပါ။
အခုေဖာ္ျပေပးခဲ့တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို မပ်က္မကြက္ဘဲ ေလးပတ္တိတိ လုပ္ေဆာင္ေပးမယ္ဆိုရင္ေတာ့ ရလဒ္ေကာင္းေလးေတြကို ျမင္ေတြ႕ရမွာပါ။
Credit
Unicode Version
တစ်လအတွင်းမှာသင့်ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားကို လုံးဝပြောင်းလဲသွားစေမယ့် ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများ
ကိုယ့်ကိုယ်ကို မှန်ထဲမှာ ကြည့်လိုက်တဲ့အခါတိုင်း ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ပြီး ကျစ်လစ်လှပတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်လေးတွေကို ပိုင်ဆိုင်ချင်ကြတာပါပဲ။
ဒီလိုမျိုးလှပသွယ်လျတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့အတွက် ခက်ခဲလှတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ စက်ပစ္စည်းတွေကို လိုအပ်တယ်လို့ တွေးနေတယ်ဆိုရင်တော့ သင်မှားသွားပါပြီ။
တကယ်တမ်းတော့ ခက်မလိုလိုနဲ့ လွယ်ကူလှတဲ့ နည်းလမ်းတွေရှိနေပါတယ်။
လေးပတ်အချိန်ပေးရုံနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လှပသွားစေနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ရပါတယ်။
၁။ Plank
ဒိုက်ထိုးတဲ့အနေအထားမှာနေပြီး တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီထားကာ ခြေချောင်းတွေနဲ့ တံတောင်ဆစ်ကို အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းထားပါ။
၂။ Push-ups
ကြမ်းပြင်ပေါ် ဝဲလျားမှောက်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ထောက်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်လိုက်ကာ တစ်ကိုယ်လုံးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။
အချိန် ၁ မိနစ်ပြည့်အောင် တောင့်ခံပြီးနောက်မှာ ပုံမှန်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားပါ။
၃။ Squats
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ချဲထားပြီး ခါးကိုမတ်မတ်ထားပြီး ဒူးကိုကွေးလိုက်ပါ။
ထိုင်လိုက်ထလိုက်လုပ်ပေးပြီး ပြုလုပ်နေစဉ်မျာလည်း အသက်ကို ရှူလိုက်သွင်းလိုက်လုပ်ပေးပါ။ အချိန်ကတော့ ၂ မိနစ်ကြာအောင် လုပ်ပေးရပါမယ်။
၄။ Bird-dog
လေးဖက်ထောက်အနေအထားမှာ ဒူးခေါင်းနှစ်ဖက်ကို တင်ပါးအကျယ်အဝန်းအတိုင်း ချဲထားပြီး
လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားလိုက်ပါ။
ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်လိုက်ပြီး ထိုခြေထောက်နဲ့ ဆန့်ကျင်ဖက် လက်ကိုလည်း အတူတူ မြှောက်လိုက်ပါ။
စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် နေပေးပြီး မူရင်းပုံစံအတိုင်းပြန်သွားကာ နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းတူလုပ်ပေးပါ။
၅။ Hip bridge
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်လှန်ပြီး ဒူးနှစ်ချောင်းကို ကွေးထားကာ ခြေထောက်တွေကိုလည်း တင်ပါးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။
လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးမှာထားပြီး တင်ပါးကိုအပေါ်သို့မြှောက်လိုက်ပါ။
ထိုပုံစံအတိုင်း စက္ကန့်အနည်းငယ်တောင့်ပြီး နေပေးကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်ပြန်ချလိုက်ပါ။
အခုဖော်ပြပေးခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မပျက်မကွက်ဘဲ လေးပတ်တိတိ လုပ်ဆောင်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ ရလဒ်ကောင်းလေးတွေကို မြင်တွေ့ရမှာပါ။
Credit
