Healthy

ဝမ္းဗိုက္ခ်ပ္ခ်င္တဲ့သူေတြ၊ အိမ္မွာပဲGymကစားခ်င္တဲ့သူေတြအေနနဲ႔ လိုက္လုပ္လို႔ရမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

ဝမ္းဗိုက္ခ်ပ္ခ်င္တဲ့သူေတြ၊ အိမ္မွာပဲGymကစားခ်င္တဲ့သူေတြအေနနဲ႔ လိုက္လုပ္လို႔ရမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစား ေျပာင္းလဲခ်င္တယ္ ဝမ္းဗိုက္ခ်ပ္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ ဒီတိုင္း အိပ္လိုက္စားလိုက္ ေနလို႔မရပါဘူး။

အစားအေသာက္ကို ဂ႐ုတစိုက္စားသုံးေပးၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းပါ တြဲလုပ္ေပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။

ဘယ္လိုစားမလဲ

ဆီနဲ႔ေၾကာ္ထားတဲ့ အစားအစာေတြကိုေ႐ွာင္ၿပီး တတ္ႏိုင္ရင္ ဆီနည္းနည္းနဲ႔ ျပဳတ္ေက်ာ္လုပ္စားတာ၊

အသီးအ႐ြက္သုပ္စားတာ၊ အသားကိုလည္း ဆီနည္းနည္းနဲ႔ စားတာမ်ိဳး လုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။

တစ္ေန႔တာလုံးကို ေရေသာက္ျခင္းနဲ႔ အစျပဳၿပီး ေရေသာက္ျခင္းနဲ႔ အဆုံးသတ္သင့္ပါတယ္။

ေရမ်ားမ်ားေသာက္ပါ။ အိပ္ေရး၀၀အိပ္ပါ။ အာဟာရ ညီၫႊတ္မွ်တေအာင္စားပါ။

မဟုတ္ရင္ေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းဘယ္ေလာက္လုပ္လုပ္ သိသိသာသာေျပာင္းလဲတိုးတက္မႈ ႐ွိလာမွာမဟုတ္ပါဘူး။

ဝမ္းဗိုက္ခ်ပ္ခ်င္တဲ့သူေတြ၊ Gym ကိုတကူးတကသြားၿပီး မကစားႏိုင္တဲ့သူေတြ အိမ္မွာပဲ Gym ကစားခ်င္တဲ့သူေတြအေနနဲ႔ လိုက္လုပ္လို႔ရမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို မွ်ေဝေပးပါမယ္။

၁။ Plank

Plank ေထာက္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းကိုလုပ္ရပါမယ္။ အခုပုံမွာ ျပထားတဲ့အတိုင္းပါပဲ။

ေျခဖဝါးနဲ႔ လက္တေဒါင္ကို အားျပဳၿပီး ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလုံးကို ထိန္းထားရမွာပါ။

အဲဒီလိုလုပ္တဲ့အခါ တစ္ခုသတိျပဳေစခ်င္တာက ကိုယ္ဟန္အေနအထား မွန္ဖို႔ပါပဲ။

ေပါင္၊ တင္ နဲ႔ ခါးကေန ေခါင္းထိ တစ္တန္းတည္းျဖစ္ေနရပါမယ္။ မ်က္လုံးကို ၾကမ္းျပင္မွာ ၾကည့္ထားပါ။

အသက္မွန္မွန္႐ွဴပါ။ စကၠန္႔ ၂၀ ကေန ကိုယ္ေနႏိုင္သေလာက္ထိေနပါ။ ၄ ႀကိမ္ေလာက္လုပ္ေပးပါ။

၂။ Side Plank

ေစာေစာက Plank ေထာက္တာကိုဘဲ ေဘးေစာင္းလိုက္ပါ။ လက္တစ္ဖက္တည္းေထာက္ထားပါ။ က်န္တဲ့လက္တစ္ဖက္ကို အေပၚေျမာက္ထားပါ။

ေျခေထာက္တစ္ခုေပၚတစ္ခု တင္ထားပါ။ အဲဒီအတိုင္း အသက္မွန္မွန္႐ွဴၿပီး ေနႏိုင္သေလာက္ေနေပးပါ။ ခက္ေတာ့ခက္တယ္ေနာ္။

ဒါေပမယ့္လုပ္ၾကည့္ပါ႐ွင့္။ တစ္ဖက္ခ်င္းဆီကို ေျပာင္းၿပီး ၄ ႀကိမ္ေလာက္လုပ္ေပးပါ။

၃။ Backwards Sit-Up

အရင္ဆုံး ပက္လက္ေနပါ။ ၿပီးရင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေနာက္ျပန္ေထာက္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ဒူးေကြးၿပီး ေထာက္ထားပါ။

ၿပီးရင္ ခႏၶာကိုယ္ကို အေပၚႂကြပါ။ ၿပီးရင္ ျပန္ခ်လိုက္ပါ။ အဲဒီအတိုင္း ၁၀ ႀကိမ္ေလာက္လုပ္ေပးပါ။

၄။ အိပ္ထမတင္

အရင္ဆုံး ေက်ာလွဲေနပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို တန္းတန္းဆန္႔ထားပါ။ အဲဒီေနာက္ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို ႂကြေပးပါ။

တစ္ခါလုပ္ရင္ ၁၀ ႀကိမ္လုပ္ေပးၿပီး ၄ေက်ာ့လုပ္ေပးရမွာပါ။

အခုေဖာ္ျပခဲ့တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို မနက္ပိုင္းပဲျဖစ္ျဖစ္ ညအိပ္ယာဝင္ခါနီးပဲျဖစ္ျဖစ္ လုပ္ေပးလို႔ရပါတယ္။

အႀကိမ္အေရအတြက္ကို တိုးၿပီးတိုးၿပီး လုပ္ေပးသြားပါ။ စာဖတ္သူတို႔ လွႏိုင္သေလာက္ လွၾကပါေစ။

Credit

Unicode Version

ဝမ်းဗိုက်ချပ်ချင်တဲ့သူတွေ၊ အိမ်မှာပဲGymကစားချင်တဲ့သူတွေအနေနဲ့ လိုက်လုပ်လို့ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများ

ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစား ပြောင်းလဲချင်တယ် ဝမ်းဗိုက်ချပ်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ဒီတိုင်း အိပ်လိုက်စားလိုက် နေလို့မရပါဘူး။

အစားအသောက်ကို ဂရုတစိုက်စားသုံးပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပါ တွဲလုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

ဘယ်လိုစားမလဲ

ဆီနဲ့ကြော်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကိုရှောင်ပြီး တတ်နိုင်ရင် ဆီနည်းနည်းနဲ့ ပြုတ်ကျော်လုပ်စားတာ၊

အသီးအရွက်သုပ်စားတာ၊ အသားကိုလည်း ဆီနည်းနည်းနဲ့ စားတာမျိုး လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

တစ်နေ့တာလုံးကို ရေသောက်ခြင်းနဲ့ အစပြုပြီး ရေသောက်ခြင်းနဲ့ အဆုံးသတ်သင့်ပါတယ်။

ရေများများသောက်ပါ။ အိပ်ရေး၀၀အိပ်ပါ။ အာဟာရ ညီညွှတ်မျှတအောင်စားပါ။

မဟုတ်ရင်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လောက်လုပ်လုပ် သိသိသာသာပြောင်းလဲတိုးတက်မှု ရှိလာမှာမဟုတ်ပါဘူး။

ဝမ်းဗိုက်ချပ်ချင်တဲ့သူတွေ၊ Gym ကိုတကူးတကသွားပြီး မကစားနိုင်တဲ့သူတွေ အိမ်မှာပဲ Gym ကစားချင်တဲ့သူတွေအနေနဲ့ လိုက်လုပ်လို့ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မျှဝေပေးပါမယ်။

၁။ Plank

Plank ထောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ရပါမယ်။ အခုပုံမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်းပါပဲ။

ခြေဖဝါးနဲ့ လက်တဒေါင်ကို အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ထိန်းထားရမှာပါ။

အဲဒီလိုလုပ်တဲ့အခါ တစ်ခုသတိပြုစေချင်တာက ကိုယ်ဟန်အနေအထား မှန်ဖို့ပါပဲ။

ပေါင်၊ တင် နဲ့ ခါးကနေ ခေါင်းထိ တစ်တန်းတည်းဖြစ်နေရပါမယ်။ မျက်လုံးကို ကြမ်းပြင်မှာ ကြည့်ထားပါ။

အသက်မှန်မှန်ရှူပါ။ စက္ကန့် ၂၀ ကနေ ကိုယ်နေနိုင်သလောက်ထိနေပါ။ ၄ ကြိမ်လောက်လုပ်ပေးပါ။

၂။ Side Plank

စောစောက Plank ထောက်တာကိုဘဲ ဘေးစောင်းလိုက်ပါ။ လက်တစ်ဖက်တည်းထောက်ထားပါ။ ကျန်တဲ့လက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်မြောက်ထားပါ။

ခြေထောက်တစ်ခုပေါ်တစ်ခု တင်ထားပါ။ အဲဒီအတိုင်း အသက်မှန်မှန်ရှူပြီး နေနိုင်သလောက်နေပေးပါ။ ခက်တော့ခက်တယ်နော်။

ဒါပေမယ့်လုပ်ကြည့်ပါရှင့်။ တစ်ဖက်ချင်းဆီကို ပြောင်းပြီး ၄ ကြိမ်လောက်လုပ်ပေးပါ။

၃။ Backwards Sit-Up

အရင်ဆုံး ပက်လက်နေပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်ပြန်ထောက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဒူးကွေးပြီး ထောက်ထားပါ။

ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်ကြွပါ။ ပြီးရင် ပြန်ချလိုက်ပါ။ အဲဒီအတိုင်း ၁၀ ကြိမ်လောက်လုပ်ပေးပါ။

၄။ အိပ်ထမတင်

အရင်ဆုံး ကျောလှဲနေပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တန်းတန်းဆန့်ထားပါ။ အဲဒီနောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြွပေးပါ။

တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပေးပြီး ၄ကျော့လုပ်ပေးရမှာပါ။

အခုဖော်ပြခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မနက်ပိုင်းပဲဖြစ်ဖြစ် ညအိပ်ယာဝင်ခါနီးပဲဖြစ်ဖြစ် လုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။

အကြိမ်အရေအတွက်ကို တိုးပြီးတိုးပြီး လုပ်ပေးသွားပါ။ စာဖတ်သူတို့ လှနိုင်သလောက် လှကြပါစေ။

Credit