ေပါင္တုတ္သူပ်ိဳေမတို႔အတြက္ ေပါင္အတြင္းသားအဆီေတြကိုက်ေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း(၇)ခု…
ဒီတစ္ေခါက္မွာေတာ့ ေပါင္တုတ္လို႔ စိတ္ညစ္ေနသူပ်ိဳေမတို႔အတြက္ ေပါင္အတြင္းသား အဆီေတြ က်ေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ေျပာျပပါရေစ။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြက အိမ္မွာျပဳလုပ္နိုင္တဲ့အျပင္ ဘာကိရိယာမွ မလိုအပ္ပါဘူး။ ဒီေတာ့ၾကည့္လိုက္ရေအာင္ေနာ္-
၁။ Triangle leg lift
ညာဘက္ကို ေစာင္းၿပီးထိုင္လိုက္ပါ။
ၿပီးေနာက္ ညာဘက္တံေတာင္နဲ႔ ေထာက္လိုက္ၿပီး ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကို အေပၚကန္တင္ေပးပါ။
ဒီလိုကန္လိုက္တဲ့ ေျခေထာက္ကို ဘယ္ဘက္လက္နဲ႔ ဆြဲထားပါ။ ညာဘက္ေျခေထာက္က တစ္ေျဖာင့္တည္းျဖစ္ေနရပါမယ္။
သင္က ဘယ္ေျခေထာက္ကို တစ္ေျဖာင့္တည္းမထားနိုင္ရင္လည္း အဆင္ေျပပါတယ္။
ပုံထဲမွာ ျပထားတဲ့အတိုင္း ညာဘက္ေျခေထာက္ကို ေျမႇာက္ေပးပါ။
၁၅ ခါ နဲ႔ ဒါကို သုံးႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။ ဘယ္ညာေျပာင္းလုပ္ပါ။
၂။ Side plank abduction
ဘယ္ဘက္ခႏၶာကိုယ္ကို အားျပဳၿပီး ေဘး Side Plank ပုံစံသြားေပးပါ။
ညာဘက္လက္ကို ေပါင္ေပၚတင္ထားပါ။ ဘယ္လက္က ၾကမ္းျပင္ေပၚ ေထာက္ထားရပါမယ္။
ညာဘက္ေျခေထာက္ကို တင္ပါးေနာက္ဆီ ေကြးေပးပါ။ ၿပီးေနာက္ အျပင္ဘက္ကို တစ္ေျဖာင့္တည္း ဆြဲထုတ္ေပးပါ။
ေပါင္ေၾကာတင္းသြားတာကို ခံစားမိပါလိမ့္မယ္။ ၿပီးေနာက္ အစ ပုံစံကို ျပန္သြားေပးပါ။
၁၅ ခါနဲ႔ သုံးႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။ ဘယ္ညာေျပာင္းလုပ္ပါ။
၃။ Diamond kicks
လွဲအိပ္ေပးပါ။ လက္ႏွစ္ဘက္ကို ေဘးတစ္ဖက္ တစ္ခ်က္ဆီမွာ ထားေပးပါ။
ေျခေထာက္ကို မ်က္ႏွာက်က္ဆီ ေျမႇာက္ၿပီး ဒူးေကြးေပးပါ။ ဒါက အစပုံစံပါ။
ေျခဖဝါးႏွစ္ခုကို ပူးေပးပါ။ ဒီအခ်ိန္ ေပါင္ႏွစ္ဘက္ ကြာေဝးေနပါလိမ့္မယ္။
ၿပီးေနာက္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဘက္ကို ေဝးနိုင္သေလာက္ေဝးေဝးဆန႔္ေပးပါ။ အတြင္းေပါင္သားကို ညႇစ္ေပးပါ။
နဂိုပုံစံကို ျပန္သြားၿပီး ထပ္ခါထပ္ခါ လုပ္ေပးပါ။
၁၅ ခါ သုံးႀကိမ္ လုပ္ေပးပါ။
၄။ Squeeze and squat
ေျခႏွစ္ဘက္ကို ေရွ႕တည့္တည့္ထားၿပီး မတ္တပ္ရပ္ေပးပါ။
ေခါင္းအုံးကို ဒူးႏွစ္ဘက္ၾကားညႇပ္ထားၿပီး ေပါင္ႂကြက္သားေတြကို ညႇစ္ေပးပါ။
ၿပီးေနာက္ ထိုင္ခ်ပါ။ တင္ပါးကို ေနာက္ပစ္ၿပီး ထိုင္ရပါမယ္။ ေခါင္းအုံးမက်ေအာင္ညႇစ္ထားေပးပါ။
လက္ႏွစ္ဘက္ကို ရင္ဘက္ေရွ႕မွာ ႏွစ္ဘက္တြဲထားေပးပါ။ ထိုင္လ်က္ပုံစံနဲ႔ပဲ အေပၚေအာက္ ခုန္ဆြခုန္ဆြလုပ္ေပးပါ။
ၿပီးေနာက္နဂိုပုံစံျပန္သြားေပးပါ။ ၁၅ ခါ သုံးႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။
၅။ Flip-flip-fly
ညာဘက္လွည့္ၿပီး လွဲေပးပါ။ ညာဘက္တံေတာင္ကို ေကြးထားေပးပါ။ ညာဘက္ေျခေထာက္ကို ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ေရွ႕ေက်ာ္ၿပီး ထားေပးပါ။
ၿပီးေနာက္ ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကို အေပၚေျမႇာက္တင္ၿပီး ဒီအေနအထားမွာ ခဏေနေပးပါ။ ဒါမ်ိဳး ၂ ခါျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
ၿပီးေနာက္ နဂို ပုံစံျပန္သြားေပးပါ။ တစ္ဘက္ဆီကို ၁၅ ခါသုံးႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။
၆။ Heel-up
ေျခေထာက္ႏွစ္ဘက္ကို ခ်ဲထားၿပီး ရပ္ေပးပါ။ လက္ႏွစ္ဘက္ကို ေရွ႕ဆန႔္ထားေပးပါ။
ရင္ဘတ္ကို တစ္ေျဖာင့္တည္း တည့္မတ္ထားေပးပါ။
ေနာက္ကို မွီထားတာမ်ိဳး မျဖစ္ဖို႔ သတိထားပါ။ ေရတစ္ခြက္ ေခါင္းေပၚတင္သလို မွတ္ေပးပါ။
အနည္းငယ္ထိုင္ခ်ၿပီး ညာဘက္ ေျခခုံကို ျမႇင့္ေပးပါ။
ထိုင္ထ အနည္းငယ္လုပ္ေပးပါ။ ဘယ္ညာ တစ္ဘက္ဆီကို ထိုင္ထ ၁ မိနစ္ စကၠန႔္ ၃၀ လုပ္ေပးပါ။
၇။ One leg swipe
ညာဘက္ေျခေထာက္ကို ေျမႇာက္ၿပီး ဘယ္ဘက္ဆီ ႏွိမ့္သြားေပးပါ။
တစ္ေျဖာင့္တည္းထားတဲ့ ေျခေထာက္ကို ညာဘက္ဆီ ပုံထဲကအတိုင္း သြားေပးပါ။
ပခုံးနဲ႔ လက္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚကပ္လ်က္ ရွိပါေစ။ ဒါကို ၁၅ ခါ သုံးႀကိမ္ လုပ္ေပးပါ။
Credit
Unicode Version
ပေါင်တုတ်သူပျိုမေတို့အတွက် ပေါင်အတွင်းသားအဆီတွေကိုကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း(၇)ခု…
ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ပေါင်တုတ်လို့ စိတ်ညစ်နေသူပျိုမေတို့အတွက် ပေါင်အတွင်းသား အဆီတွေ ကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြောပြပါရစေ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက အိမ်မှာပြုလုပ်နိုင်တဲ့အပြင် ဘာကိရိယာမှ မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒီတော့ကြည့်လိုက်ရအောင်နော်-
၁။ Triangle leg lift
ညာဘက်ကို စောင်းပြီးထိုင်လိုက်ပါ။
ပြီးနောက် ညာဘက်တံတောင်နဲ့ ထောက်လိုက်ပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို အပေါ်ကန်တင်ပေးပါ။
ဒီလိုကန်လိုက်တဲ့ ခြေထောက်ကို ဘယ်ဘက်လက်နဲ့ ဆွဲထားပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်က တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်နေရပါမယ်။
သင်က ဘယ်ခြေထောက်ကို တစ်ဖြောင့်တည်းမထားနိုင်ရင်လည်း အဆင်ပြေပါတယ်။
ပုံထဲမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း ညာဘက်ခြေထောက်ကို မြှောက်ပေးပါ။
၁၅ ခါ နဲ့ ဒါကို သုံးကြိမ်လုပ်ပေးပါ။ ဘယ်ညာပြောင်းလုပ်ပါ။
၂။ Side plank abduction
ဘယ်ဘက်ခန္ဓာကိုယ်ကို အားပြုပြီး ဘေး Side Plank ပုံစံသွားပေးပါ။
ညာဘက်လက်ကို ပေါင်ပေါ်တင်ထားပါ။ ဘယ်လက်က ကြမ်းပြင်ပေါ် ထောက်ထားရပါမယ်။
ညာဘက်ခြေထောက်ကို တင်ပါးနောက်ဆီ ကွေးပေးပါ။ ပြီးနောက် အပြင်ဘက်ကို တစ်ဖြောင့်တည်း ဆွဲထုတ်ပေးပါ။
ပေါင်ကြောတင်းသွားတာကို ခံစားမိပါလိမ့်မယ်။ ပြီးနောက် အစ ပုံစံကို ပြန်သွားပေးပါ။
၁၅ ခါနဲ့ သုံးကြိမ်လုပ်ပေးပါ။ ဘယ်ညာပြောင်းလုပ်ပါ။
၃။ Diamond kicks
လှဲအိပ်ပေးပါ။ လက်နှစ်ဘက်ကို ဘေးတစ်ဖက် တစ်ချက်ဆီမှာ ထားပေးပါ။
ခြေထောက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီ မြှောက်ပြီး ဒူးကွေးပေးပါ။ ဒါက အစပုံစံပါ။
ခြေဖဝါးနှစ်ခုကို ပူးပေးပါ။ ဒီအချိန် ပေါင်နှစ်ဘက် ကွာဝေးနေပါလိမ့်မယ်။
ပြီးနောက် ခြေထောက်နှစ်ဘက်ကို ဝေးနိုင်သလောက်ဝေးဝေးဆန့်ပေးပါ။ အတွင်းပေါင်သားကို ညှစ်ပေးပါ။
နဂိုပုံစံကို ပြန်သွားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်ပေးပါ။
၁၅ ခါ သုံးကြိမ် လုပ်ပေးပါ။
၄။ Squeeze and squat
ခြေနှစ်ဘက်ကို ရှေ့တည့်တည့်ထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပေးပါ။
ခေါင်းအုံးကို ဒူးနှစ်ဘက်ကြားညှပ်ထားပြီး ပေါင်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပေးပါ။
ပြီးနောက် ထိုင်ချပါ။ တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး ထိုင်ရပါမယ်။ ခေါင်းအုံးမကျအောင်ညှစ်ထားပေးပါ။
လက်နှစ်ဘက်ကို ရင်ဘက်ရှေ့မှာ နှစ်ဘက်တွဲထားပေးပါ။ ထိုင်လျက်ပုံစံနဲ့ပဲ အပေါ်အောက် ခုန်ဆွခုန်ဆွလုပ်ပေးပါ။
ပြီးနောက်နဂိုပုံစံပြန်သွားပေးပါ။ ၁၅ ခါ သုံးကြိမ်လုပ်ပေးပါ။
၅။ Flip-flip-fly
ညာဘက်လှည့်ပြီး လှဲပေးပါ။ ညာဘက်တံတောင်ကို ကွေးထားပေးပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ရှေ့ကျော်ပြီး ထားပေးပါ။
ပြီးနောက် ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို အပေါ်မြှောက်တင်ပြီး ဒီအနေအထားမှာ ခဏနေပေးပါ။ ဒါမျိုး ၂ ခါပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
ပြီးနောက် နဂို ပုံစံပြန်သွားပေးပါ။ တစ်ဘက်ဆီကို ၁၅ ခါသုံးကြိမ်လုပ်ပေးပါ။
၆။ Heel-up
ခြေထောက်နှစ်ဘက်ကို ချဲထားပြီး ရပ်ပေးပါ။ လက်နှစ်ဘက်ကို ရှေ့ဆန့်ထားပေးပါ။
ရင်ဘတ်ကို တစ်ဖြောင့်တည်း တည့်မတ်ထားပေးပါ။
နောက်ကို မှီထားတာမျိုး မဖြစ်ဖို့ သတိထားပါ။ ရေတစ်ခွက် ခေါင်းပေါ်တင်သလို မှတ်ပေးပါ။
အနည်းငယ်ထိုင်ချပြီး ညာဘက် ခြေခုံကို မြှင့်ပေးပါ။
ထိုင်ထ အနည်းငယ်လုပ်ပေးပါ။ ဘယ်ညာ တစ်ဘက်ဆီကို ထိုင်ထ ၁ မိနစ် စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။
၇။ One leg swipe
ညာဘက်ခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီး ဘယ်ဘက်ဆီ နှိမ့်သွားပေးပါ။
တစ်ဖြောင့်တည်းထားတဲ့ ခြေထောက်ကို ညာဘက်ဆီ ပုံထဲကအတိုင်း သွားပေးပါ။
ပခုံးနဲ့ လက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကပ်လျက် ရှိပါစေ။ ဒါကို ၁၅ ခါ သုံးကြိမ် လုပ်ပေးပါ။
Credit
